STEP-3 糖質や炭水化物は「タンクの量を意識」するべし！ ～炭水化物はしっかり食べても足りない？～
前回に続きSTEP-3のことを話していこう。
今回はSTEP-3「炭水化物の摂取量」についてですね！
・・・・。
どうしたんだM彦？
浮かない顔して。
タンスイカブツァーの僕としては、炭水化物の話をするSTEP-3は正直あまり聞きたくないのが本音だったりして・・・
（・・・タンスイカブツァー？）
日本人は炭水化物が大好きだからね。
M彦君がそうなる気持ちもわかるよ。
まずはSTEPの概要を聞いてみて、そこでSTEP-3を進めるかどうか自分で判断したらいい。
体脂肪率30％を超える二人の場合、その体形を維持するためにはかなりのカロリーが必要なんだ。
つまりSTEP-2までこなせた時点で体脂肪はかなり減少していくはずだから、無理をしてSTEP-3を始める必要は無いのさ。
そっ、そうか！
別に無理して全てのSTEPをやる必要は無いんだったね！
実際にSTEP-3では炭水化物に対してどのように向き合っていけばいいんですか？
まずはSTEP-2と同様に摂取目安を知ろう。
「一日で食べても良い炭水化物量」という事ですね？
（ドキドキ・・・）
ステージ0のベースラインダイエットにおいては
「体重×3g」
の炭水化物の摂取を推奨している。
「体重×3g」の炭水化物摂取・・・。
タンパク質は「除脂肪体重×1g～1.5g」が目安でしたけど。
炭水化物は体重×なんですね・・。
あんまりピンとこないのですが・・・。
じゃあ一番ピンときやすい白米の量で例えるなら
白米は「1合で115g」の糖質を含む。
つまり「白米2合で230g」の糖質だよ。
つ、つまり私の場合は体重75kg×3gだから・・・
223gの炭水化物を摂取してもいい？
お米で言うと2合ぐらいは食べられるんですか！？
僕の場合は100kg×3gだから・・・
300gの炭水化物を摂取しても良い！？
つまり白米2合以上食べても良いってことですか！？
そういうことだ。
どうだい？
かなりの量の炭水化物を食べられるとは思わないかな？
でも先生、そんなに食べたら痩せないような気がするんですが・・・
ぼ、僕もそう思います・・・。
だって白米2合以上って結構な量ですよ！？
無論STEP-2が出来ているという前提だがね。
STEP-2で
①除脂肪体重×1g～1.5gのタンパク質の摂取
②脂質摂取目安20g～40g
これを守れているのであればSTEP-3では「最低でも体重×3g」の炭水化物の摂取をオススメする。
体重を落とすんじゃなくて「除脂肪をしたいのであれば」このぐらいの量は「むしろ食べないといけない」んだよ。
確かに私が落としたいのは体重ではなく体脂肪です。
でも・・・。
これだけ炭水化物を食べても除脂肪できるなんて信じられないです。
除脂肪したい際に何よりも重要なのはSTEP-2で学んだHFCCに該当しないように「脂質の摂取量を抑えること」
これができた時点で君らの身体はステージ0の目標体脂肪率20％前後まで自ずと歩み始める。
STEP-3ではまず初めに「脂質の摂取を抑えている分、炭水化物をしっかりと摂取する」ということを学ぶんだ。
除脂肪したいなら・・・
炭水化物をしっかりと摂取する・・・
では二人の炭水化物摂取目安を教えてくれるかい？
納得がいくように説明しよう。
わ、私の場合は体重75kgなので
体重×3gだと223g
白米だけで見ると2合ぐらいが糖質摂取目安になります！
僕の場合は体重100kgなので
体重×3gだと300g
白米だけで見ると2.5合ぐらいが糖質摂取目安になります！
OKだ。
ではまず始めにその糖質摂取目安量から120gを引いてごらん。
ひゃ、120gをマイナスするんですか！？
糖質120gって言ったら「ちょうどお米一合ぐらいの糖質量」
それを摂取目安量から引く・・・
残りの糖質エネルギーはいくつになったかな？
私の場合は103gになりました・・・。
僕の場合は180gです・・・。
それだけの糖質エネルギー量で君らの今の体重、体脂肪量の肉体に対して24時間
常に体温を発熱・産生し続けて
心臓を絶えず動かし
肺を動かして呼吸をし
胃腸では食べ物を消化吸収、排出運動
肝臓・腎臓では絶えず栄養素を処理し、解毒を行い
脾臓では老化した血液をろ過し、免疫を維持するために抗体が作られ
ホルモン・酵素も常に生成する
などの生きるための基礎代謝を肉体が行うにはエネルギーが全然足りない。
・・・。
で、でも糖質以外にも食べたタンパク質や脂質もエネルギーとして利用すれば・・・
確かに「タンパク質・脂質」というのは「エネルギーにもなる」が、それ以前に人体を構成する「構成栄養素」なんだ。
STEP-2で設定した除脂肪体重×1g～1.5gのタンパク質は
常に生まれ変わる細胞の材料となり、ホルモンを作る材料として最低限必要なタンパク質量だ。
そしてSTEP-2で設定した脂質摂取目安20g～40gというのも
人体には欠かせない各種ホルモンの材料になるコレステロールの生産に必要であったり、我々そのものを構成する細胞の膜の材料になり、全身の皮膚を保護するために皮脂としても常に分泌・消費される。
・・・。
・・・。
つまり個体差はあれど、STEP-2で定めたタンパク質、脂質の摂取量と言うのは構成栄養素としての役割にほぼ消費されてしまう。
肉体を形作る構成栄養素であるタンパク質、脂質の摂取を必要最低限にすることで「外から摂取できるエネルギー」のほとんどが「炭水化物、糖質に依存する」ということになる。
ところが「体重×3gの糖質エネルギー量」だけでは、君らの一日の生命活動に必要なエネルギーとしては足りない。
つまり君らは体重×3gの炭水化物を摂取したとしても、今の体形を維持することは残念ながらできないというわけだ。
体重×3gという炭水化物摂取量でも「今の体形を維持するには」残念ながら・・・
エネルギー不足・・・
不足しているなら、その分のエネルギーをどこからか持ってこないといけないわね♪
それはつまり「蓄積されたエネルギー、体脂肪」という事ですね！
つまり除脂肪に繋がるという事！？
そもそも体脂肪と言うのは「外から十分なエネルギーが入ってこない時に、肉体の機能を維持するために使われる備蓄エネルギー源」だからな。
確かに！
センセイ、ちょっと待ってください！
質問が色々と多すぎます！
ふむ、答えよう。
まずは自分の一日の糖質摂取目安量から120gを引くと言いましたが、この「120g」というのは一体何なんですか？
脳が一日に消費するグルコース量だよ。
の、脳ですか！？
つまり脳は「お米一合の糖質量」を一日で消費しちゃうんですか！？
脳は基本的には「糖質」のみをエネルギーとする。
だから一日の糖質摂取量から単純に120gを差し引きするわけだ。
他にも質問はあるかい？
（なるほど・・・脳はケトン体も利用することができるけど、脂質量を最低限に抑えたLFDの場合、エネルギー収支の話をする時にまず脳機能分の糖質を摂取量から差し引くのははシンプルでわかりやすいわね・・）
で、では脳の消費分120gを差し引いた糖質量だけでは「エネルギーが全然足りない」というのはどういう事なんでしょうか？
正直除脂肪したいのであれば、体重×3の炭水化物量は摂り過ぎじゃないかと私は思うのですが・・・
脳が必要とする120gの糖質エネルギー。
カロリーにするとどのぐらいかわかるかい？
えっと、脂質は1g 9kcalで。
タンパク質と炭水化物は1g 4kcalだから・・・。
480kcalです！
その通り。
つまり脳は約500kcalの「糖質エネルギー」を一日で必要とするわけだ。
では「脳が一日で消費する120gの糖質エネルギー」を差し引いた残りの糖質エネルギー、二人はどのぐらいだったかな？
わ、私の場合は103gです。
僕は180gです。
よし、ではそこからもう500kcalのエネルギーを肝臓に与えてくれ。
えっ・・？
かっ、肝臓にもう500kcal！？
肝臓は脳と同等もしくは「それ以上のエネルギーを一日で必要とする」
血液中の栄養素を常に代謝し、解毒も行う肝臓があって数十兆個もの細胞は元気でいられるわけだからね。
「脳は寝るが、肝臓は常に働いている、つまり肝臓以上の働き者はいない」
しっかりと働けるだけのエネルギーを分け与えてくれ。
で、でも私の場合は脳が使用する糖質分を引いたら「103gしか糖質エネルギーが残りません」
「糖質エネルギーから500kcal」といえば「125gの糖質が必要」です。
た、足りないのですが・・・。
僕は脳の利用分を差し引くと180g糖質エネルギーが残るので、なんとか肝臓にもエネルギーを支払えます！
おうおう、N美さん！ 「摂り過ぎ」とは言いつつも、出すもん出さないで働かせるなんてまるでブラック企業じゃないか（笑）
ロミペン、うるさい。
だが生きるためには肝臓にもエネルギー通貨を支払ってもらわないと困るな？
は、はわわわ・・N美さん。
そ、その・・・ど、どうしましょう。
ウチは脳と違うて、糖質以外のエネルギーも受け付けてるで！
「脂質エネルギー」でお支払いかい？
・・・えっ！？
その前に、財布（肝グリコーゲン）にお金は余っているかい？
もしあるならそこから支払えばいいよ♪
財布・・・あっ！？
昨日大量にパスタを食べたので多分あると思います！
た、足りますか？
今はもうお昼時だ。
今朝炭水化物は食べたかい？
い、いえ・・・。
朝食は食べていませんが・・・。
肝グリコーゲンは最大でも約100g程度しか貯めることはできず、半日も経てばほとんど消費され残らない。
君が昨晩の夕食を9時に食べたとしても、今はお昼の12時。
糖が吸収される食後3時間を引いても既に12時間経過している。
N美君、残念だったね。
君の財布（肝グリコーゲン）にはほとんどお金（糖質エネルギー）は残っていない。
オネエちゃん、ワイが働くためのエネルギー支払いはどないすんねん！？
「脂質エネルギーから支払う」ってことでエエんか！？
どどど、どうしよう・・・。
僕は今朝もしっかりとご飯を食べたので、睡眠中に減った分も多少はお金（肝グリコーゲン）が補充できているかと思います！
そうなるとM彦君は「糖質エネルギー」だけで脳と肝臓にエネルギー支払いが可能なわけだ。
・・・。
ようよう、N美さんよぉ！
財布（肝グリコーゲン）に
お金（糖質エネルギー）が無ければ
銀行口座（体脂肪）から支払うしか無いんじゃないのかい？
肝臓は脳と違って、脂質エネルギーでも支払いを受け付けるらしいぞ！？
ロミペン、うるさいわよ
それって・・・
ではM彦君。
君は脳と肝臓に500kcalずつ糖質エネルギーで支払いが出来たのであれば、次は「心臓、腎臓、脾臓グループ」に更に500kcalを支払ってくれ。
さっ、更に500kcalですか！？
体重×3g 300gの糖質を摂っても、脳と肝臓に約250g支払ったら、残りはもう50gしかありません！
もう糖質エネルギーは残っていないですよ・・・・
おうおう、兄ちゃん・・・
ちょっとこっち来なさい。
えっ・・・ちょっ
でも安心してくれ。
脳と違って心臓などは特に「脂質エネルギーを好む臓器」だからね。
糖質エネルギーが足りないのであれば「脂質エネルギーで支払いをしてくれ」
は・・・はい・・・。
・・・・。
おっと、忘れるところだった。
「君らは起きて、歩く、つまり骨格筋を使い日常生活をする」
であれば「骨格筋に対しても更にもう500kcal」は追加でエネルギーを支払ってもらわないといけない。
そしてM彦君の場合はN美君よりも身長が高く、体重が重い。
体積が多い分、N美君より多くの筋肉を働かせる必要があるから600kcalは最低でも支払ってもらおう。
二人とも、滞りなく支払ってくれ。
も、もう既に大借金ですよ！！
もう糖質エネルギーは無いので、STEP-2で定めて摂取したタンパク質と脂質をエネルギーに・・・
重ねて言うが我々は肉体そのものを構成するためにタンパク質や脂質などの構成栄養素を必要とする。
常に生まれ変わる細胞、ホルモン、髪の毛、骨、血液、皮膚などを作るための材料にね。
つまり「タンパク質や脂質などの構成栄養素は肉体の一部となり、食べた物全てがエネルギーとしては利用されない」
更にSTEP-2では構成栄養素であるタンパク質と脂質を「必要最低限の摂取量に設定している」
脳と肝臓で500kcalずつ・・・1000kcal・・・。
心臓、腎臓、脾臓でも500kcal・・・
更に活動するために骨格筋でも500kcal以上・・・
これだけで大体2000kcal以上・・・。
STEP-2でタンパク質と脂質などの「構成栄養素の摂取目安を守れている場合」
除脂肪体重60kgのM彦君の場合で
【タンパク質】（除脂肪体重×1～1.5）
60g～90g ＝ 240～360kcal
【脂質】
20g～40g ＝ 180～360kcal
【合計摂取カロリー】※構成栄養素のみ
Min420～Max720kcal となる。
そこに体重（100kg）×3 ＝300g 1200kcalの炭水化物を摂取。
全て合計した際の総摂取カロリーというのは1620～1920kcalとなる。
それってギリギリ足りてないじゃないですか！？
先程も言ったがタンパク質や脂質などの構成栄養素は肉体の一部となって消費されるため「全てをエネルギーとしては換算できない」
つまり構成栄養素のカロリーはエネルギーとして全て換算できない為、実際は計算結果以上、更にアンダーカロリーとなる。
結果として君の場合体重×3gの炭水化物を摂取したとしても「一日に必要なエネルギーは全然足りていない」わけだ。
わ、私の場合は・・・・
除脂肪体重40kgのN美さんの場合は
【タンパク質】（除脂肪体重×1～1.5）
40g～60g ＝ 160～240kcal
【脂質】
20g～40g ＝ 180～360kcal
【合計摂取カロリー】※構成栄養素のみ
Min340～Max600kcal となるわ♪
そこに体重（75kg）×3 ＝ 225g 900kcalの炭水化物を摂取。
全て合計した際の総摂取カロリーというのは1240～1500kcalとなるわ。
お米を2合食べても全然2000kcalに足りてない・・・
ステージ0で特別な運動をしなかったとしても、君らは普通の人よりも体積が多く、その体積分肉体は代謝をする必要がある。
結果として体重×3gの炭水化物を摂取したとしても
「どう転んでも今の体形は維持できない」
さぁ、念願の借金生活（除脂肪生活）の始まりだ
毎日体脂肪（銀行口座）から支払ってもらおうか。
お米2合食べても痩せちゃうなんて・・・
し、幸せ・・・
「お米2合食べたら痩せない」なんてこれでもまだ言うのかい？
いっ、いえ！
もう思ってないです！
STEP-3でまず学ぶべきは「炭水化物をしっかりと摂取すること」というのはこういうことだったんですね・・・。
STEP-2でHFCCを排除。
つまり脂質の摂取量を20g～40gに抑えられた時点で、君らの体形の場合「既に除脂肪生活が始まっている」と言っても過言ではない。
そして肝グリコーゲンが底を付けば、脳は筋肉からアミノ酸を取り出して糖を確保する働きを強めるが、それだけは避けなければならない。
STEP-3「体重×3gの糖質摂取」というのは、特に運動をしないステージ0で「筋肉を落とさずに除脂肪するための炭水化物の摂取目安を設定」するということなんだ。
脳への糖質補給をしながらも筋肉から糖質を作り出さないように、つまり肝臓のグリコーゲンタンクを切らさない糖質量をしっかりと摂取する。
摂取した糖質は肝臓のグリコーゲンとして貯める
そしてグルカゴンによって「肝臓のグリコーゲンと体脂肪から生命維持に必要な糖質・脂質エネルギーを常に確保させる」
これが肉体彫刻におけるステージ0、ベースラインダイエットの基本なんだ。
わ、わかりやすい！
グルカゴンの作用によって肝グリコーゲンと体脂肪から生命維持に必要な糖質・脂質エネルギーを確保する・・・。
どうだい？ タンスイカブツァーのM彦君？
これでもSTEP-3は聞きたくなかったかな？
センセイ！
こんなに炭水化物を食べても良いなんて、なんでもっと早く教えてくれなかったんですか！
よく言うぜ！
「炭水化物は太る」 だからまずは糖質制限。
これは最近では当たり前に言われていて、炭水化物はもはや悪者になってしまっているような気がします。
コンビニの商品でも「糖質OFF」ばっかりですもん・・。
同感だね。
脂質の摂取過多が生み出す脂質異常症（高脂血症）
そして血液中の中性脂肪が増えることによって、耐糖能の悪化（インスリン抵抗性増加）が引き起こされる。
細胞に対してインスリンの効きが悪くなれば当然血糖値は簡単に下がらず、すい臓は血糖値を下げようと更にインスリンを分泌するけど、それはすい臓の分泌疲労に繋がり、結果として糖尿病に繋がる。
糖質制限ではなく、まずはHFCCを排除するためにも「脂質制限」の商品を企業にはもっと開発してもらいたいものだよ。
STEP-2で炭水化物について触れなかったのには何か理由があるんですか？
食材の脂質含有量であったり調理油の量を気にしたりと、慣れない内はSTEP-2はステージ0最難関と言っても良い。
そして一度に色々と制限をしても続かなければ意味がないからね。
だからこそ摂取量を下げると食事満足度が下がりやすい糖質、炭水化物に関してはSTEP-2で制限する必要は無いんだ。
まず制限するべきは「糖質ではなく、脂質」
これができてはじめてSTEP-3で糖質に目を向けるべきなんだ。
確かにタンパク質も脂質も気にして、更に糖質・炭水化物も・・・ってなると正直やる気は下がっちゃいます。
確かに、あれもこれも・・・っていうよりは、各STEPでやることはできるだけ少ない方が良いですね。
そうだろう？
そしてステージ0のベースラインダイエットは実は今回のSTEP-3までが基本事項となるんだ。
STEP-2、もしくはSTEP-3までこなせた時点で、君らの肉体は確実に除脂肪の日々を送ることになる。
はいっ！
自分が出来るSTEPを確実にこなしていきたいと思います！
最後のSTEP-4ではどのようなことを学ぶのですか？
極意だよ。
な、何ですって！？
ご、極意ですか！？
ステージ0のベースラインダイエットはSTEP-3までに基本的な内容が網羅できる。
そして最後のSTEP-4で学ぶことは肉体彫刻家として知っていた方が良い除脂肪の極意なんだよ。
知りたいかい？
も、もちろんですよ！
教えてください！
では次回はステージ0のベースラインダイエット最後となるSTEP-4
肉体彫刻の極意 ～犬のように喰らえ！～
を進めていこう。
え！？
へ！？