EP-8【ステージ0】　STEP-3　炭水化物はしっかり食べても足りない？

前回に続きSTEP-3のことを話していこう。

どうしたんだM彦？

浮かない顔して。

日本人は炭水化物が大好きだからね。

M彦君がそうなる気持ちもわかるよ。

まずはSTEPの概要を聞いてみて、そこでSTEP-3を進めるかどうか自分で判断したらいい。


体脂肪率30％を超える二人の場合、その体形を維持するためにはかなりのカロリーが必要なんだ。


つまりSTEP-2までこなせた時点で体脂肪はかなり減少していくはずだから、無理をしてSTEP-3を始める必要は無いのさ。

まずはSTEP-2と同様に摂取目安を知ろう。

ステージ0のベースラインダイエットにおいては

「体重×3g」

の炭水化物の摂取を推奨している。

じゃあ一番ピンときやすい白米の量で例えるなら

白米は「1合で115g」の糖質を含む。

つまり「白米2合で230g」の糖質だよ。

そういうことだ。

どうだい？

かなりの量の炭水化物を食べられるとは思わないかな？

無論STEP-2が出来ているという前提だがね。

STEP-2で

①除脂肪体重×1g～1.5gのタンパク質の摂取

②脂質摂取目安20g～40g

これを守れているのであればSTEP-3では「最低でも体重×3g」の炭水化物の摂取をオススメする。

体重を落とすんじゃなくて「除脂肪をしたいのであれば」このぐらいの量は「むしろ食べないといけない」んだよ。

除脂肪したい際に何よりも重要なのはSTEP-2で学んだHFCCに該当しないように「脂質の摂取量を抑えること」

これができた時点で君らの身体はステージ0の目標体脂肪率20％前後まで自ずと歩み始める。


STEP-3ではまず初めに「脂質の摂取を抑えている分、炭水化物をしっかりと摂取する」ということを学ぶんだ。

では二人の炭水化物摂取目安を教えてくれるかい？

納得がいくように説明しよう。

OKだ。

ではまず始めにその糖質摂取目安量から120gを引いてごらん。

残りの糖質エネルギーはいくつになったかな？

それだけの糖質エネルギー量で君らの今の体重、体脂肪量の肉体に対して24時間


常に体温を発熱・産生し続けて

心臓を絶えず動かし

肺を動かして呼吸をし

胃腸では食べ物を消化吸収、排出運動

肝臓・腎臓では絶えず栄養素を処理し、解毒を行い

脾臓では老化した血液をろ過し、免疫を維持するために抗体が作られ

ホルモン・酵素も常に生成する


などの生きるための基礎代謝を肉体が行うにはエネルギーが全然足りない。

確かに「タンパク質・脂質」というのは「エネルギーにもなる」が、それ以前に人体を構成する「構成栄養素」なんだ。


STEP-2で設定した除脂肪体重×1g～1.5gのタンパク質は

常に生まれ変わる細胞の材料となり、ホルモンを作る材料として最低限必要なタンパク質量だ。


そしてSTEP-2で設定した脂質摂取目安20g～40gというのも

人体には欠かせない各種ホルモンの材料になるコレステロールの生産に必要であったり、我々そのものを構成する細胞の膜の材料になり、全身の皮膚を保護するために皮脂としても常に分泌・消費される。

つまり個体差はあれど、STEP-2で定めたタンパク質、脂質の摂取量と言うのは構成栄養素としての役割にほぼ消費されてしまう。


肉体を形作る構成栄養素であるタンパク質、脂質の摂取を必要最低限にすることで「外から摂取できるエネルギー」のほとんどが「炭水化物、糖質に依存する」ということになる。


ところが「体重×3gの糖質エネルギー量」だけでは、君らの一日の生命活動に必要なエネルギーとしては足りない。

つまり君らは体重×3gの炭水化物を摂取したとしても、今の体形を維持することは残念ながらできないというわけだ。

不足しているなら、その分のエネルギーをどこからか持ってこないといけないわね♪

そもそも体脂肪と言うのは「外から十分なエネルギーが入ってこない時に、肉体の機能を維持するために使われる備蓄エネルギー源」だからな。

ふむ、答えよう。

脳が一日に消費するグルコース量だよ。

脳は基本的には「糖質」のみをエネルギーとする。

だから一日の糖質摂取量から単純に120gを差し引きするわけだ。

他にも質問はあるかい？

脳が必要とする120gの糖質エネルギー。

カロリーにするとどのぐらいかわかるかい？

その通り。

つまり脳は約500kcalの「糖質エネルギー」を一日で必要とするわけだ。

では「脳が一日で消費する120gの糖質エネルギー」を差し引いた残りの糖質エネルギー、二人はどのぐらいだったかな？

よし、ではそこからもう500kcalのエネルギーを肝臓に与えてくれ。

肝臓は脳と同等もしくは「それ以上のエネルギーを一日で必要とする」


血液中の栄養素を常に代謝し、解毒も行う肝臓があって数十兆個もの細胞は元気でいられるわけだからね。


「脳は寝るが、肝臓は常に働いている、つまり肝臓以上の働き者はいない」


しっかりと働けるだけのエネルギーを分け与えてくれ。

おうおう、N美さん！　「摂り過ぎ」とは言いつつも、出すもん出さないで働かせるなんてまるでブラック企業じゃないか（笑）

ロミペン、うるさい。

だが生きるためには肝臓にもエネルギー通貨を支払ってもらわないと困るな？

その前に、財布（肝グリコーゲン）にお金は余っているかい？

もしあるならそこから支払えばいいよ♪

今はもうお昼時だ。

今朝炭水化物は食べたかい？

肝グリコーゲンは最大でも約100g程度しか貯めることはできず、半日も経てばほとんど消費され残らない。

君が昨晩の夕食を9時に食べたとしても、今はお昼の12時。

糖が吸収される食後3時間を引いても既に12時間経過している。


N美君、残念だったね。

君の財布（肝グリコーゲン）にはほとんどお金（糖質エネルギー）は残っていない。

そうなるとM彦君は「糖質エネルギー」だけで脳と肝臓にエネルギー支払いが可能なわけだ。

ようよう、N美さんよぉ！

財布（肝グリコーゲン）に
お金（糖質エネルギー）が無ければ
銀行口座（体脂肪）から支払うしか無いんじゃないのかい？

肝臓は脳と違って、脂質エネルギーでも支払いを受け付けるらしいぞ！？

ロミペン、うるさいわよ

ではM彦君。

君は脳と肝臓に500kcalずつ糖質エネルギーで支払いが出来たのであれば、次は「心臓、腎臓、脾臓グループ」に更に500kcalを支払ってくれ。

おうおう、兄ちゃん・・・

ちょっとこっち来なさい。

えっ・・・ちょっ

でも安心してくれ。

脳と違って心臓などは特に「脂質エネルギーを好む臓器」だからね。

糖質エネルギーが足りないのであれば「脂質エネルギーで支払いをしてくれ」

おっと、忘れるところだった。


「君らは起きて、歩く、つまり骨格筋を使い日常生活をする」


であれば「骨格筋に対しても更にもう500kcal」は追加でエネルギーを支払ってもらわないといけない。

そしてM彦君の場合はN美君よりも身長が高く、体重が重い。

体積が多い分、N美君より多くの筋肉を働かせる必要があるから600kcalは最低でも支払ってもらおう。


二人とも、滞りなく支払ってくれ。

重ねて言うが我々は肉体そのものを構成するためにタンパク質や脂質などの構成栄養素を必要とする。

常に生まれ変わる細胞、ホルモン、髪の毛、骨、血液、皮膚などを作るための材料にね。


つまり「タンパク質や脂質などの構成栄養素は肉体の一部となり、食べた物全てがエネルギーとしては利用されない」


更にSTEP-2では構成栄養素であるタンパク質と脂質を「必要最低限の摂取量に設定している」

STEP-2でタンパク質と脂質などの「構成栄養素の摂取目安を守れている場合」


除脂肪体重60kgのM彦君の場合で

【タンパク質】（除脂肪体重×1～1.5）
60g～90g　＝　240～360kcal

【脂質】
20g～40g　＝　180～360kcal


【合計摂取カロリー】※構成栄養素のみ
Min420～Max720kcal　となる。


そこに体重（100kg）×3　＝300g　1200kcalの炭水化物を摂取。


全て合計した際の総摂取カロリーというのは1620～1920kcalとなる。

先程も言ったがタンパク質や脂質などの構成栄養素は肉体の一部となって消費されるため「全てをエネルギーとしては換算できない」

つまり構成栄養素のカロリーはエネルギーとして全て換算できない為、実際は計算結果以上、更にアンダーカロリーとなる。


結果として君の場合体重×3gの炭水化物を摂取したとしても「一日に必要なエネルギーは全然足りていない」わけだ。

除脂肪体重40kgのN美さんの場合は

【タンパク質】（除脂肪体重×1～1.5）
40g～60g　＝　160～240kcal

【脂質】
20g～40g　＝　180～360kcal


【合計摂取カロリー】※構成栄養素のみ
Min340～Max600kcal　となるわ♪


そこに体重（75kg）×3 ＝ 225g　900kcalの炭水化物を摂取。


全て合計した際の総摂取カロリーというのは1240～1500kcalとなるわ。

ステージ0で特別な運動をしなかったとしても、君らは普通の人よりも体積が多く、その体積分肉体は代謝をする必要がある。


結果として体重×3gの炭水化物を摂取したとしても

「どう転んでも今の体形は維持できない」


さぁ、念願の借金生活（除脂肪生活）の始まりだ
毎日体脂肪（銀行口座）から支払ってもらおうか。

「お米2合食べたら痩せない」なんてこれでもまだ言うのかい？

STEP-2でHFCCを排除。

つまり脂質の摂取量を20g～40gに抑えられた時点で、君らの体形の場合「既に除脂肪生活が始まっている」と言っても過言ではない。


そして肝グリコーゲンが底を付けば、脳は筋肉からアミノ酸を取り出して糖を確保する働きを強めるが、それだけは避けなければならない。


STEP-3「体重×3gの糖質摂取」というのは、特に運動をしないステージ0で「筋肉を落とさずに除脂肪するための炭水化物の摂取目安を設定」するということなんだ。

摂取した糖質は肝臓のグリコーゲンとして貯める


そしてグルカゴンによって「肝臓のグリコーゲンと体脂肪から生命維持に必要な糖質・脂質エネルギーを常に確保させる」


これが肉体彫刻におけるステージ0、ベースラインダイエットの基本なんだ。

どうだい？　タンスイカブツァーのM彦君？

これでもSTEP-3は聞きたくなかったかな？

よく言うぜ！

同感だね。


脂質の摂取過多が生み出す脂質異常症（高脂血症）

そして血液中の中性脂肪が増えることによって、耐糖能の悪化（インスリン抵抗性増加）が引き起こされる。


細胞に対してインスリンの効きが悪くなれば当然血糖値は簡単に下がらず、すい臓は血糖値を下げようと更にインスリンを分泌するけど、それはすい臓の分泌疲労に繋がり、結果として糖尿病に繋がる。


糖質制限ではなく、まずはHFCCを排除するためにも「脂質制限」の商品を企業にはもっと開発してもらいたいものだよ。

食材の脂質含有量であったり調理油の量を気にしたりと、慣れない内はSTEP-2はステージ0最難関と言っても良い。

そして一度に色々と制限をしても続かなければ意味がないからね。

だからこそ摂取量を下げると食事満足度が下がりやすい糖質、炭水化物に関してはSTEP-2で制限する必要は無いんだ。



まず制限するべきは「糖質ではなく、脂質」

これができてはじめてSTEP-3で糖質に目を向けるべきなんだ。

そうだろう？

そしてステージ0のベースラインダイエットは実は今回のSTEP-3までが基本事項となるんだ。


STEP-2、もしくはSTEP-3までこなせた時点で、君らの肉体は確実に除脂肪の日々を送ることになる。

極意だよ。

ステージ0のベースラインダイエットはSTEP-3までに基本的な内容が網羅できる。

そして最後のSTEP-4で学ぶことは肉体彫刻家として知っていた方が良い除脂肪の極意なんだよ。

知りたいかい？

では次回はステージ0のベースラインダイエット最後となるSTEP-4

肉体彫刻の極意　～犬のように喰らえ！～

を進めていこう。