EP-6【ステージ0】　STEP-2　除脂肪できる食事をしよう！　～どのように始めていくか～

その通り。

今回はSTEP-2での食事の組み立て方を説明していこう。

まずはタンパク質の摂取量を自分で決定してみよう。

ステージ0でのタンパク質の摂取目安は「除脂肪体重×1g～1.5g」

M彦君の場合は

体重100kg　体脂肪率40％で　除脂肪体重は60kgとなるから、タンパク質の摂取目安は60～90ｇとなる。

ちなみに除脂肪体重は以下のように計算できるわよ。

そこに一日の脂質の摂取目安20g～40gが入ってくるわけだ。

前回見た食材別の栄養表を見てみよう。

ただし「皮つき鶏もも肉」を食べると20g～40gの脂質摂取目安を超えてしまう。

そうなると選ぶ食材は「皮なし鶏もも肉」か「鶏むね肉」になるわけだ。

その通り。

ダイエット中はお腹いっぱい食べられないと思っている人が多いが、そんなことは無い。

タンパク源、つまり主菜をしっかりと毎食摂取してようやく目標タンパク質摂取量を達成することが出来るんだ。

確かに元々食が細い人もいるし、そこまで毎食タンパク質の摂取にコストを掛けられない人も当然いる。

そして女性の場合は生理などで体調がすぐれない日も当然ある。

そこでおすすめなのが「プロテイン」だ。

プロテインは身体に必要なタンパク質を「美味しく、安く、手軽に」摂取することのできる「現代に生きる我々が享受できる人類の叡智」と言っても良い傑作商品だ。

プロテインに関しては以下で詳しく解説しているぞ。

タンパク質は生きている限り毎日必要量摂取しなければならない。

脂質を排除して高品質なタンパク質を手軽に摂取できるプロテインは肉体彫刻家にとって欠かせないマストアイテムといえる。

つまり実際にSTEP-2を始めるときにはタンパク質の摂取目標を達成しつつも、20g～40gという脂質摂取目安を守れる食材を考えることが大切なんだ。


「脂質摂取目安を守りつつ、何から必要タンパク質を摂取するか」


これが肉体彫刻家の除脂肪中の基本思考なのさ。

よろしい。

食材の吟味、自分が何をどのぐらい食べればよいのか見当が付いたところでもう一つ大事な注意点がある。

それを理解していこう。

油の種類の話をしているんじゃないんだ。

何か調理をする時に油を使用する。


その量を気にしたことがあるかい？

「大さじ1杯～2杯の調理油をそんなもん」とは面白いこという。

大さじ1杯の油ってフライパンに敷くと確かに少なく見えるけど

それだけで「脂質を12g」摂取してしまう事を頭に入れないとだめよ？

そう、大さじ1杯でね。

これはオリーブオイルだろうがサラダ油だろうが変わらない。

除脂肪したい時の一日の脂質摂取目安が20g～40gって考えたら、大さじ1杯の油だけでかなりの脂質量を摂取することになるんだ。


大さじ1杯の調理油と、鶏もも肉（皮なし）の脂質は変わらないということを頭に入れるべきだね。

ましてや大さじ2杯なんて脂質24gだぞ？

それがどれだけの脂質量なのかは下の食材の表と比較してもわかるだろう？

でも大さじ1杯の調理油ってフライパンに敷くとかなり少なく感じるから、実際は「大さじ2～3杯の調理油を毎食摂取している」という人が実はかなり多かったりするのよ♪

その脂質量はカロリー換算で648kcal～972kcalだ。

「野菜炒めはヘルシー」だと言って大さじ2～3杯の調理油をフライパンに敷いていたり、「卵焼きを作るのに何度も油を重ねている」料理番組を見ると実に心が痛くなるね。


そういった料理とご飯を一緒に食べたら、野菜炒めだろうが、卵焼きだろうがHFCCに該当してしまうという事を皆が理解していない。

しかも調理油というのは多く使用したからといって、食事満足度が比例して上がるわけでもないし「摂取量が習慣化しやすい」という問題点もある。

「このぐらいフライパンに入れないと気持ちが悪い」ってね。

ジャンクフードも食べないし、食材からの脂質摂取量も特に多くないのに痩せない。

という人は「調理油の量を見直してみる」ことが大事なのよ♪


「習慣的に無意識に大量の脂質を摂取している可能性が高いわ」

それだといくら一日の脂質摂取量を20～40gに抑えようと食材を吟味したとしても意味がない。


大さじ3杯の油なんて使用したら食材の脂質量と合わせて一撃でHFCCに分類されるぞ？

「揚げ物は太るので控えましょう」


と皆が口を揃えて調理油の摂り過ぎは太るって認識しているのに


炒め物とか、他の調理法での調理油の量を気にしないというのは矛盾しているわよ♪

ダイエット、除脂肪をしたい人にとって調理油は気付かないうちに食事をHFCCに分類させてしまうアサシンのような存在。

それを楽に制限するための方法は料理人であるロミペンが教えてくれる。

調理油を簡単に制限する方法はいくつかある。


①蒸す、茹でるなどの調理法にする

②スプレーオイルで最小限の使用に抑える

③油を使用しなくても良い調理器具を揃える


その中でオススメなのは断然②と③の組み合わせだね。

まずは②のスプレーオイルだ。

これは至って単純、フライパンに調理油をスプレーするだけ。


スプレーすることで満遍なくフライパンを油でコーティングできる上に油自体の使用量を限りなく最小限に抑えることが出来る。


スプレーオイルは色々と種類があるけど、自分が一番オススメできるのは下記のオッタビオのオーガニックEXオリーブオイルかな。

オリーブオイルはオメガ９系の不飽和脂質を豊富に含み、また熱や酸化にも強いことから世界中で愛される調理油だが、製造から加工までが偽造や加工詐称などと、何かと問題になりやすい油でもある。


そんな中、有機農法で純粋なオリーブの実のエキストラヴァージンを使用しているオッタビオブランドは世界中で愛されている。


当倶楽部でおススメできるスプレーオイルだ。

今では日本でもオッタビオのスプレーオイルをコストコで購入することが出来るけど、近くにコストコが無い場合や、買い物に行く手間を省きたい場合は下記のアマゾンリンクからも購入できるから検討してみてね♪

さっと一瞬吹きかけて、小さじ1杯以下だよ。

つまり脂質量で言うとせいぜい2～3g程度かな。

大さじ1杯の油をフライパンに落としても少ない感じがするけど、12gは脂質を摂取することになる。

だけどスプレーオイルならほんの数グラムの摂取で済む。

調理は毎日、そして一生のことだから調理油を賢く選択することは肉体彫刻のハードルを大きく下げるし、何よりも脂質の摂取過多を防いで健康にも寄与するわ♪

好きな油をボトルに入れて霧吹きするスプレーオイルボトルも確かに賢い選択だね。

だけど自分の場合は4～5種類購入して試したけど、最終的にはオッタビオに落ち着いたかな。


「細かく霧状に噴霧できる」ようなスプレーオイルボトルはなかなか見つけられないね。

オッタビオのスプレーは少し上目にオイルが噴霧されるのと、強く推すとその分噴霧されるから、はじめは少し慣れが必要だけどね♪

そうなんだ、この「霧状に噴霧」っていうのが食材に直接吹きかけたりと色々便利でね。

これからみんなが楽しく簡単に肉体彫刻していけるように色々な商品やサービスも紹介していくけど、オッタビオのスプレーオイルは一度使用したらその便利さの虜になるのは間違いないさ。

一度手元にスプレーオイルが届いてしまえば、当然毎日使っちゃうでしょ？

それだけで脂質摂取を抑える日々がもう送れるわよ♪

そして、もう一つ調理油の制限を楽にする方法は

「調理器具を整える」

ということさ。

例えばよく使う代表的な調理器具はフライパンでしょ？

フライパンが良くなければ調理油を大量に使おうがスプレーオイルを使おうが、食材はこびりつく。

だから良い調理器具を揃えるというのはとても大事なんだよ。

人を胡散臭いセールスマンみたいに言うんじゃないよ。

じゃあ聞くけど「今使っているフライパンはどこでいくらで購入したんだ？」

1500円はかなりお買い得だな！

プロ目線で言わせてもらうと、家庭用のフライパンについてはいくつかの条件で選ばれると思っているんだ。


①価格
②使いやすさ（重量、取っ手部分の着脱、長さ）
③機能性（コーティングの良し悪し）
④機能持続性（コーティングの長持ち具合）
⑤蓄熱性（重さに比例）
⑥材質（鉄、アルミ）
⑦デザイン

そもそもフライパンは「コーティング部分がこびりつきを決める」

普通のフライパンは大体フッ素加工されているんだけど、高級な家庭用フライパンと言うのはコーティング部分にこそメーカー独自のこだわりがあるんだ。

重要なことはスプレーオイルを使用したり、もしくは調理油を使用せずに調理が出来るほどコーティングに優れたフライパンがあれば楽に調理油を制限できるということだよ。

であれば買い換えた方が良い。

そういうフライパンでスプレーオイル調理をしてもこびりついてストレスだろうからね♪

家庭で使うフライパンで自分が一番オススメできるとしたら断然
「バッラリーニ」かな。

イタリアの調理器具ブランドでね。

「浅い、深い、ヘリの形状、様々なデザイン」
「持ち手の使いやすさ」
「様々なコーティング」


それに加えてさらに「安い」という、優れた点を挙げればキリがない、世界的に優秀な調理器具メーカーだね。


特にこのメーカーのグラニチウム加工は今まで使ってきた加工フライパンの中では圧倒的に一番長持ちしているかな。

そんなことはない。

イタリア生産品にも関わらず、正規代理店を構えているからAmazonプライム会員なら送料は無料で販売しているんだ。

下記はガス火専用のアマゾン限定モデルだけど、高いかい？

当然IH対応品もあるよ♪

多少重くても「もっと蓄熱性と機能耐久性が欲しい人」には
「グラニチウム7層」のプロモデルもあるよ。

結局のところ「使い方次第で寿命が違う」というのはどの加工フライパン全てに対して共通して言えることだ。


【加工フライパンの寿命を早くする要因】
①高温で加熱しすぎる
②高温から急速に冷やす
③金属製のへらで炒めたり、金属製のものを重ねて保管する


だけどその中でもバッラリーニは軽さと蓄熱性の両立、機能性、耐久性共に自信をもっておススメできるよ。

良いフライパンを使えば脂質なんて使わなくても調理は余裕で出来る。

色々と揃えると脂質制限が楽しみになってくるだろう？

まずは「しっかりと環境を整える」

ストレスがかかりながら脂質制限するのではなく、楽しみながら脂質を制限することが毎日続ける重要なポイントなんだ。

おうおう、M彦！　顔に出てるぞ！

「なんてことを言うんだ！？」ってな♪

STEP-2でタンパク質と脂質の摂取目安を守れたならば、糖質・炭水化物に関しては「気にしないでいい」

思うように食べたらいいよ。

（キターッって言っちゃってるし・・・）

糖質や炭水化物に対して目を向けるのは次のSTEP-3だ。

STEP-2ではしっかりとタンパク質と脂質、特に脂質摂取量20g～40gを守れるように便利アイテムを揃えるなりして取り組んでみて欲しい。

白米などの炭水化物は普通に今までと同じように食べてもらって何も問題ない。

STEP-2を守れたら、君らはHFCCを排除できていることになる。

その時点で君らの肉体はステージ0の終着点、体脂肪率20％前後まで自ずと進み始める。

むしろ除脂肪するためには逆に「炭水化物はしっかりと摂取すること」を意識して欲しいぐらいさ。

言っておくけど脂質を20g～40gに制限するのは慣れない内は結構大変だよ。

何をどのぐらい食べても脂質上限を超えないのか？

これをまずは自分が好きな食材から吟味して選択するんだ。


STEP-2のやることはそれだけさ、炭水化物は先生が言うように今まで取り普通に食べたらいいんだよ。

STEP-1では除脂肪する時間を長くするために糖質入り飲料を避けることについて学んだ。

STEP-2ではHFCCを食事から排除、つまり脂質の摂取量目安について学んだ。

そして次回は更に除脂肪をブーストさせたい人のためにSTEP-3で糖質・炭水化物の説明をしていくよ。