EP-5【ステージ0】　STEP-2　除脂肪できる食事をしよう！　～除脂肪できない食事とは？～

前回のSTEP、糖質入り飲料を制限することができたらさっそく次のSTEPに進んでいこう。

ずばり除脂肪できる食事をしようということだ。

例えば一般的に「太る食事」と言われている「ジャンクフード」

そもそもジャンクフードの定義はわかるかい？

ジャンクフードとは三大栄養素が著しく太るバランスで配分されている調理済み食品の事を指す。

「高カロリー」「高塩分」「高脂肪」と摂取し続けると健康を壊すというのが一般的なジャンクフードの定義なんだ。

つまりダイエット、除脂肪を始める人は、まず高カロリー、高脂肪によって脂肪蓄積を促進させるジャンクフードを制限する必要がある。

その通り。

つまりジャンクフードは直接体脂肪化される脂質を多く含んでいるので太る。

そして除脂肪したいのであれば、脂肪蓄積を促進する食事を避けるのは当然。

フルマラソンのゴールを目指しているのに、逆走ばかりしていては完走するのは難しいだろう？

ところが普段からジャンクフードを常食していないのに太っている人は世の中に大勢いる、それはなぜか？

その理由は「そもそも太る食事の定義がわかっていない」ことにある。

ダイエット、除脂肪を始めた人がまず悩まされるのが


●●は食べても良い？

●●は食べたらダメ？


という食事に対してのルールが不透明ということだ。

その通り。

ダイエット、除脂肪を始めたばかりの人は除脂肪の経験が無いから「●●は食べても良い」「●●は食べたらダメ」という判断が難しい。

実際に除脂肪を始めるのであれば「除脂肪に向かない食事」というのをまず理解しないといけない。


そして肉体彫刻倶楽部ではそれがわかりやすいように


除脂肪時に控えるべき食事を「炭水化物を含む高脂肪食」と定義づけて、それをHFCC（High-Fat diet Containing Carbohydrates）と呼んでいるんだ。


前回のSTEP-1「糖質入り飲料を制限」というのは「除脂肪を止めない」ためのSTEPだ。

今回のSTEP-2では「HFCCを制限」つまり「体脂肪を増やさない」ためのSTEPなんだ。

我々は生きているだけでその大半のエネルギーを体脂肪から賄っているからね。

つまり除脂肪を促進し、脂肪蓄積を防げば体脂肪が減っていくのは当然の事。


STEP-1で除脂肪の停止を阻止する。

STEP-2で脂肪蓄積を阻止する。


つまりSTEP-2までこなすことで、気が付いたら痩せているという事さ。

たとえばお菓子で考えてみると

クッキー
ケーキ
チョコレート
ポテトチップス
アイスクリーム


などは糖質を含む高脂肪食だからHFCCの分類に入る。


フルーツソルベ
フルーツ大福（※生クリーム未使用）
柿の種
お餅＆白玉
和菓子
ゼリー


などの脂質をほとんど含まない菓子はHFCCには含まれない。

その通り。

同化と異化でも軽く学んだが、現代人はHFCCを日常的に摂取しているから肥満の問題と直面する。


逆に言えばHFCCに分類されない食事を毎日すれば
結果それだけで痩せてしまうのさ。

肉体は毎日大量の脂質をエネルギーとしている。

溜め込みさえしなければ消費する一方、つまり痩せるというわけだ。


簡単だろう？

その通り、除脂肪の原理と言うのは実に単純なんだ。


体脂肪を極限にまで削ぎ落すボディビルダーも、運動をしないで体脂肪を落とすステージ0の人間も同じことだ。


HFCCを毎日の食事から除外すれば体脂肪は面白いように落ちる。

しかしHFCCを気にせずに食事を摂取すれば体脂肪は付く。


これはどのステージでも同じことなんだ。

言ったでしょ？　

ステージ0で学ぶ内容こそが除脂肪の極意だって♪

脂質の摂取を抑えるローファットダイエット（LFD）

糖質の摂取を抑えるローカーボダイエット（LCD）

そして糖質を極端に制限するアトキンス式、またはケトジェニックダイエット。


三大栄養素の摂取に手を入れる実績の高い除脂肪プログラムで共通のタブーとしていることは、結局HFCC（炭水化物を含む高脂肪食）を食事から除外するということなんだよ。

「HFCCを普段の食事から除外するだけで、誰でも面白いように体脂肪が落ちる」

というのは

HFCCを毎日の食事から除外するだけで「何かしらの除脂肪プログラムの食事に該当するから」なのよ♪

では早速HFCCを除外するために学んでいこう。

まずは定義の再確認だ。

HFCCは「炭水化物を含む高脂肪食」

では「HFCCに該当しない食事」とはどういうものが考えられるかな？

正解よ♪

まず「低脂肪」の時点でHFCCには該当しないわ。

それも正解だ。

「炭水化物を含まない脂肪食」もHFCCには該当しない。

その食事の考え方をPF/PCミール法という。

まずP（タンパク質）

これは我々の肉体には欠かすことのできない栄養素だ。

なので毎食タンパク質の摂取は基本となる。

その通りよ♪

そしてPF/PCミール法と言うのはタンパク質の摂取を基本として、エネルギーとなる栄養素をF（脂質）またはC（炭水化物）のどちらかから補うという食事法なのよ。

はじめは難しく考えずに、まず普段の食事を見てみることだ。

昨日自分は何を食べたか、そして今から自分は何を食べようとしているのか見直すことが大切だ。


ちなみにM彦君は昨晩何を食べたのかな？

豚ロース肉は脂身が多い上に

調理油の量も気にしていない。

そして「普通にご飯も一緒に食べた」


そうだろう？

であればHFCCに該当するね。

「炭水化物を含む高脂肪食」ということだ。

君の昨晩の食事は、ジャンクフードと同様に除脂肪には向かない食事だということだ。

そんなことはないさ。


どうしても脂身の多い豚ロースやバラ肉を味わいたいのであれば以下の点を修正するんだ。

①砂糖やみりんは使用せずにステビアやパルスイートなどの人工甘味料で甘みを付ける（糖の排除）

②ご飯は食べずにキャベツなどの繊維質や味噌汁などの汁物で腹持ちを満たす（炭水化物の排除）


脂身を摂取する代わりに、炭水化物や糖の摂取を抑える。

この場合はPFミール（タンパク質と脂質）ということになる。

どうしてもご飯を食べたいのであれば以下の点を修正すればいい。


①豚ヒレ肉や豚もも肉など脂身がほとんどない部位を選択する

②調理油を使用しない、またはスプレーオイルで最小限の使用に抑える

③調理時に食材から出た油をこまめにふき取るか一度下茹でをする


炭水化物を摂取する代わりに、脂質を極力摂取しない。

この場合はPCミール（タンパク質と炭水化物）ということになる。

自分がそう判断したのであれば、それは君の個体差だ。

その選択をするべきだね。

体脂肪率が下がるにつれて体脂肪は落ちにくくなるから、ステージを上げていく人はこのPF/PCミール法をより厳密に行う必要がある。

鶏むね肉やささみなどのお肉が肉体彫刻家に好まれるのは「高タンパク質でほとんど脂質を含まない」、つまりPF/PCミール法のPだけを確保しやすいからなんだ。


脂身の多い豚バラ肉でPCミール（タンパク質＋炭水化物）はまず不可能だろう？

STEP-2を進めていく上でまず大事なのは「脂質の摂取目安を知る」ということからだ。

HFCCに定義される「高脂肪」がどのぐらいの量を指して高脂肪と呼ぶのかそもそも知らないだろう？

その通り。

脂質の摂取目安量を知れば「HFCC」の分類が自分で出来るようになる。

これはかなり大切なことだ。

そして肝心の脂質摂取目安は、体重や除脂肪体重に対して設定方法があるが、ステージ0において脂質の摂取目安量は簡単でなければいけない。


「一日20g~40g」


を摂取目安にすると簡単で分かりやすいだろう。

脂質摂取目安が分かったら、もうHFCCは理解できる。


一食で一日の摂取目安を超える脂質と、炭水化物の食べ合わせ。


それこそがHFCCなんだ。

その通り。

ここまで理解できれば「どの食材を、どの程度食べても良いのか？」ってことが気にならないか？

一日の脂質摂取目安がわかったら、次にタンパク質の摂取源に注目するところからはじめていこう。

自分が食べている食材に明るいというのは肉体彫刻家として基本だからね。

まずは我々の身近なタンパク源の脂質量に注目してみよう。

豚肉や牛肉はお店ごとに切り分け加工をして販売されるだろう？

例えばよく並んでいる「切り落とし」なんかはパックごとに脂質量が大きく異なるし、産地や部位も細かく表示していないから「単純に表で比較するには参考にならない」

まずはどのお店でも共通の売られ方をしている鶏肉や卵、納豆や豆腐を例に見た方が参考にしやすいんだ。

ちなみに「皮なし鶏むね肉1枚230g」は、卵1個や納豆1パックよりも脂質量が低いという事にも注目よ♪

皮を剥いだ鶏むね肉やささみは「ほとんどがタンパク質」と言って良い栄養構成をしている。

だから脂質制限を基本としているボディビルダーをはじめとした肉体彫刻家たちに好まれているんだ。

素材自体の脂質が低ければ料理のアレンジ幅も増えるからね♪

大豆や鶏卵はレシチンなどのリン脂質を豊富に含むからね。

ちなみにリン脂質は細胞膜の材料にもなるとても大切な脂質だよ。


でも見方を変えれば「ゆで卵2個や納豆2パック食べるのと、豆腐一丁はカロリーがそんなに変わらない」というのも面白いだろう？

・ゆでたまご2個
・納豆2パック
・豆腐1丁

質量に対してのカロリー、つまり「カロリー質量」が違うから、満足度や腹持ちにも当然違いが出てくる。

TOFUは水分も多く含むから食べ応えはあるけど、カロリー質量が低くて美味しいから食事満足度も高いのよね♪

じゃあせっかくだから身近な魚介類も簡単に見てみるかい？

タラは海外でCODと言って除脂肪食としてはとてもポピュラーなのよ♪

白身魚を始め、エビやイカ、そして貝なんかはほとんど脂質を含まないから除脂肪には優秀な食材なんだ。

ただし、常食するには少しコストがかかってしまうけどね♪

意外に知られてないけど、サバと鶏モモ肉（皮つき）のグラムあたりの脂質量は実はほとんど変わらないのよ♪

鯖は美味しい。

だけどご飯と一緒に食べれば、その食べる量によってはHFCCとなる可能性がある。

それは健康がどうこうではなく、除脂肪には有効ではないということなんだ。

自分の場合、今は「AMCファスティング」っていう朝にPFミールを食べる方法で調整しているんだけど、朝にサバと卵を焼いて、作り置きした酢の物とスープで朝食を済ませることが多いよ。

脂質の多い鯖だけど、PFミールとしては有効活用できるからね♪

あと調理方法の話だと「焼き魚」よりも「煮つけ」の方が素材の脂質は落とせるんだ。

だから「鯖の水煮缶」なんかはフレッシュな状態よりも脂質の量は低い。

ただどうしてもご飯と一緒に焼き魚を食べたいのであれば脂質の低い塩鮭や白身魚をおすすめするよ♪

でも皮を取ったら、鶏もも肉でも一日で2枚は食べられるわよ♪

タンパク質も十分確保できるし一石二鳥じゃない？

その通り。

STEP-2を実際に進めるときは「まず初めにタンパク質の摂取量を決める」ことから始まる。

脂質の摂取量目安を守るためにはタンパク質から決めていかないといけないからね。


次回、STEP-2で実際に食事を組み立てる流れを見ていこう。