STEP-2 除脂肪できる食事をしよう! ~除脂肪できない食事とは?~
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前回のSTEP、糖質入り飲料を制限することができたらさっそく次のSTEPに進んでいこう。
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次はどのようなSTEPに進めばいいのでしょうか?
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ずばり除脂肪できる食事をしようということだ。
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除脂肪できる食事ですか!?
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つ、ついに!
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例えば一般的に「太る食事」と言われている「ジャンクフード」
そもそもジャンクフードの定義はわかるかい?
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脂質が多いとか・・・ファストフードの加工品は食品添加物まみれだと聞いたりもしますが・・。
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ジャンクフードとは三大栄養素が著しく太るバランスで配分されている調理済み食品の事を指す。
「高カロリー」「高塩分」「高脂肪」と摂取し続けると健康を壊すというのが一般的なジャンクフードの定義なんだ。
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確かに・・・。
高カロリー、高塩分、高脂肪なんていかにも太って身体に悪い三重奏ですもんね。
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つまりダイエット、除脂肪を始める人は、まず高カロリー、高脂肪によって脂肪蓄積を促進させるジャンクフードを制限する必要がある。
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糖質はグリコーゲンタンクに収まらない分が体脂肪となる。
そしてその過程も複雑でいくつものSTEPを通過しないと糖は体脂肪になれない。
だけど脂質に関しては消費しきれない分はそのまま体脂肪になる。
つまり脂質は直接体脂肪化するエネルギーでしたね!
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その通り。
つまりジャンクフードは直接体脂肪化される脂質を多く含んでいるので太る。
そして除脂肪したいのであれば、脂肪蓄積を促進する食事を避けるのは当然。
フルマラソンのゴールを目指しているのに、逆走ばかりしていては完走するのは難しいだろう?
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確かに、ゴールに向かって毎日一歩ずつでも前進(除脂肪)していかないとですね。
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ところが普段からジャンクフードを常食していないのに太っている人は世の中に大勢いる、それはなぜか?
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た、確かに・・・
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僕もラーメンはたまにしか食べないですよ・・・
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その理由は「そもそも太る食事の定義がわかっていない」ことにある。
ダイエット、除脂肪を始めた人がまず悩まされるのが
●●は食べても良い?
●●は食べたらダメ?
という食事に対してのルールが不透明ということだ。
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確かに実際にダイエットする時って「これは食べても大丈夫なのか?」っていう判断が難しいですよね・・。
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その通り。
ダイエット、除脂肪を始めたばかりの人は除脂肪の経験が無いから「●●は食べても良い」「●●は食べたらダメ」という判断が難しい。
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具体的にどうすればいいの?
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実際に除脂肪を始めるのであれば「除脂肪に向かない食事」というのをまず理解しないといけない。
そして肉体彫刻倶楽部ではそれがわかりやすいように
除脂肪時に控えるべき食事を「炭水化物を含む高脂肪食」と定義づけて、それをHFCC(High-Fat diet Containing Carbohydrates)と呼んでいるんだ。
前回のSTEP-1「糖質入り飲料を制限」というのは「除脂肪を止めない」ためのSTEPだ。
今回のSTEP-2では「HFCCを制限」つまり「体脂肪を増やさない」ためのSTEPなんだ。
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炭水化物を含む高脂肪食、HFCC!?
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STEP-2は体脂肪を増やさない食事を学んで実践するという事・・・
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我々は生きているだけでその大半のエネルギーを体脂肪から賄っているからね。
つまり除脂肪を促進し、脂肪蓄積を防げば体脂肪が減っていくのは当然の事。
STEP-1で除脂肪の停止を阻止する。
STEP-2で脂肪蓄積を阻止する。
つまりSTEP-2までこなすことで、気が付いたら痩せているという事さ。
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なるほど!
除脂肪を続けて脂肪蓄積を阻止すれば・・・確かにそれで痩せない方がおかしいですね!
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「炭水化物を含む高脂肪食、HFCC」って具体的にはどのようなものを指すのですか!?
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たとえばお菓子で考えてみると
クッキー
ケーキ
チョコレート
ポテトチップス
アイスクリーム
などは糖質を含む高脂肪食だからHFCCの分類に入る。
フルーツソルベ
フルーツ大福(※生クリーム未使用)
柿の種
お餅&白玉
和菓子
ゼリー
などの脂質をほとんど含まない菓子はHFCCには含まれない。
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以前PFCについて学んだことと似てますね!
P(タンパク質)
F(脂質)
C(炭水化物)
F(脂質) + C(炭水化物)の組み合わせは太るっていう。
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そうだ!
太ると言われている食事は二種類のエネルギー「脂質と炭水化物が多く含まれている」
だからHFCCは太る食事という事ですね!
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その通り。
同化と異化でも軽く学んだが、現代人はHFCCを日常的に摂取しているから肥満の問題と直面する。
逆に言えばHFCCに分類されない食事を毎日すれば
結果それだけで痩せてしまうのさ。
肉体は毎日大量の脂質をエネルギーとしている。
溜め込みさえしなければ消費する一方、つまり痩せるというわけだ。
簡単だろう?
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確かに!
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そ、そんな単純なんですね!?
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その通り、除脂肪の原理と言うのは実に単純なんだ。
体脂肪を極限にまで削ぎ落すボディビルダーも、運動をしないで体脂肪を落とすステージ0の人間も同じことだ。
HFCCを毎日の食事から除外すれば体脂肪は面白いように落ちる。
しかしHFCCを気にせずに食事を摂取すれば体脂肪は付く。
これはどのステージでも同じことなんだ。
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これって・・・除脂肪の極意なんじゃ・・・。
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言ったでしょ?
ステージ0で学ぶ内容こそが除脂肪の極意だって♪
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脂質の摂取を抑えるローファットダイエット(LFD)
糖質の摂取を抑えるローカーボダイエット(LCD)
そして糖質を極端に制限するアトキンス式、またはケトジェニックダイエット。
三大栄養素の摂取に手を入れる実績の高い除脂肪プログラムで共通のタブーとしていることは、結局HFCC(炭水化物を含む高脂肪食)を食事から除外するということなんだよ。
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つまりHFCCは肉体彫刻倶楽部でいう「除脂肪に向かない食事」・・。
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除脂肪したい人はHFCCをいかに食事から除外するかが重要・・・。
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「HFCCを普段の食事から除外するだけで、誰でも面白いように体脂肪が落ちる」
というのは
HFCCを毎日の食事から除外するだけで「何かしらの除脂肪プログラムの食事に該当するから」なのよ♪
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すごく単純でわかりやすいです!
STEP-2 除脂肪できる食事をしよう! ~HFCCを排除しよう!~
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では早速HFCCを除外するために学んでいこう。
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はいっ!
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まずは定義の再確認だ。
HFCCは「炭水化物を含む高脂肪食」
では「HFCCに該当しない食事」とはどういうものが考えられるかな?
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そうですね、高脂肪がHFCCの定義の1つですから・・・。
まずは「低脂肪である」ということですか?
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正解よ♪
まず「低脂肪」の時点でHFCCには該当しないわ。
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あとは「炭水化物を含まない脂肪食」・・・ですか?
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それも正解だ。
「炭水化物を含まない脂肪食」もHFCCには該当しない。
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つまりHFCCを除外するためには
①低脂肪食であること
または
②炭水化物を含まないこと
というどちらかの条件を毎食満たす必要があるという事ですね?
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その食事の考え方をPF/PCミール法という。
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PF/PCミール法!?
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まずP(タンパク質)
これは我々の肉体には欠かすことのできない栄養素だ。
なので毎食タンパク質の摂取は基本となる。
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タンパク質は我々の肉体を構成する栄養素で、炭水化物や脂質などのエネルギー栄養素と違い「体内に蓄積することが出来ない」
つまり毎日体内の絶対量が減る栄養素だから、毎日摂取することが大切なんですよね!
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その通りよ♪
そしてPF/PCミール法と言うのはタンパク質の摂取を基本として、エネルギーとなる栄養素をF(脂質)またはC(炭水化物)のどちらかから補うという食事法なのよ。
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タンパク質の摂取を基本として、エネルギーとなる栄養素を脂質か炭水化物から摂取する・・・。
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・・・・。
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はじめは難しく考えずに、まず普段の食事を見てみることだ。
昨日自分は何を食べたか、そして今から自分は何を食べようとしているのか見直すことが大切だ。
ちなみにM彦君は昨晩何を食べたのかな?
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さ、昨晩は豚ロースの生姜焼きを食べました!
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豚ロース肉は脂身が多い上に
調理油の量も気にしていない。
そして「普通にご飯も一緒に食べた」
そうだろう?
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え、まぁ・・・そうだけど。
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であればHFCCに該当するね。
「炭水化物を含む高脂肪食」ということだ。
君の昨晩の食事は、ジャンクフードと同様に除脂肪には向かない食事だということだ。
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そ、そんな!!
じゃあもう僕は生姜焼きとはお別れなんですか!?
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(そ、そんな・・・)
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そんなことはないさ。
どうしても脂身の多い豚ロースやバラ肉を味わいたいのであれば以下の点を修正するんだ。
①砂糖やみりんは使用せずにステビアやパルスイートなどの人工甘味料で甘みを付ける(糖の排除)
②ご飯は食べずにキャベツなどの繊維質や味噌汁などの汁物で腹持ちを満たす(炭水化物の排除)
脂身を摂取する代わりに、炭水化物や糖の摂取を抑える。
この場合はPFミール(タンパク質と脂質)ということになる。
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(なるほど、脂身を食べる分、糖や炭水化物を排除している・・・)
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でも・・・どうしてもご飯が食べたい場合はどうすれば良いの?
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どうしてもご飯を食べたいのであれば以下の点を修正すればいい。
①豚ヒレ肉や豚もも肉など脂身がほとんどない部位を選択する
②調理油を使用しない、またはスプレーオイルで最小限の使用に抑える
③調理時に食材から出た油をこまめにふき取るか一度下茹でをする
炭水化物を摂取する代わりに、脂質を極力摂取しない。
この場合はPCミール(タンパク質と炭水化物)ということになる。
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(なるほど! 今度は油脂類を極力排除している・・・・。)
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な、なるほど!
生姜焼きに関してはPCミールの方が僕はあってるかもしれない!
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自分がそう判断したのであれば、それは君の個体差だ。
その選択をするべきだね。
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脂質か炭水化物のどちらかからエネルギーを摂取する食事法。
それがPF/PCミール法・・・。
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体脂肪率が下がるにつれて体脂肪は落ちにくくなるから、ステージを上げていく人はこのPF/PCミール法をより厳密に行う必要がある。
鶏むね肉やささみなどのお肉が肉体彫刻家に好まれるのは「高タンパク質でほとんど脂質を含まない」、つまりPF/PCミール法のPだけを確保しやすいからなんだ。
脂身の多い豚バラ肉でPCミール(タンパク質+炭水化物)はまず不可能だろう?
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確かに、脂質の追加はいくらでもできるけど、逆に取り除くことは難しいですからね。
タンパク質のみを確保する上で、高たんぱく、低脂質なタンパク源が人気な理由が分かった気がします。
STEP-2 除脂肪できる食事をしよう! ~脂質の摂取目安を理解しよう!~
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STEP-2を進めていく上でまず大事なのは「脂質の摂取目安を知る」ということからだ。
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脂質の摂取目安ですか?
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HFCCに定義される「高脂肪」がどのぐらいの量を指して高脂肪と呼ぶのかそもそも知らないだろう?
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言われてみると確かに!
高脂肪の定義や、摂取していい脂質量が分からなければ、結局何の判断もできないや。
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その通り。
脂質の摂取目安量を知れば「HFCC」の分類が自分で出来るようになる。
これはかなり大切なことだ。
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確かに自分で食べるものがHFCCなのか、判断できるのはとても大事ですね!
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そして肝心の脂質摂取目安は、体重や除脂肪体重に対して設定方法があるが、ステージ0において脂質の摂取目安量は簡単でなければいけない。
「一日20g~40g」
を摂取目安にすると簡単で分かりやすいだろう。
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(一日20~40gを目安に・・・)
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上限の目安が40gですね! わかりました!
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脂質摂取目安が分かったら、もうHFCCは理解できる。
一食で一日の摂取目安を超える脂質と、炭水化物の食べ合わせ。
それこそがHFCCなんだ。
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つまり20g~40gを超える脂質と炭水化物を同時に食べれば、それはHFCC、つまり除脂肪には向かない食事ということですね!
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その通り。
ここまで理解できれば「どの食材を、どの程度食べても良いのか?」ってことが気にならないか?
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確かに!
脂質20g~40gのイメージが全然わからないよ!
STEP-2 除脂肪できる食事をしよう! ~タンパク源に注目だ!~
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一日の脂質摂取目安がわかったら、次にタンパク質の摂取源に注目するところからはじめていこう。
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確かにタンパク質の摂取は基本ですからね!
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摂取するタンパク源に対して、脂質がどのぐらい含まれているかを理解すれば一日の脂質摂取上限を守れるってことだね!
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自分が食べている食材に明るいというのは肉体彫刻家として基本だからね。
まずは我々の身近なタンパク源の脂質量に注目してみよう。
部位 | 重量 | カロリー | 脂質量 | タンパク質量 | 糖質量 |
鶏もも肉(皮なし) | 1枚/約260g | 294kcal | 13.0g | 49.4g | 0.2g |
鶏もも肉(皮つき) | 1枚/約300g | 570kcal | 42.6g | 49.8g | 0.3g |
鶏むね肉(皮なし) | 1枚/約230g | 242kcal | 4.4g | 53.6g | 0.2g |
鶏むね肉(皮つき) | 1枚/約270g | 359kcal | 15.9g | 57.5g | 0.3g |
ささみ | 1本/約60g | 59kcal | 0.5g | 14.3g | 0.1g |
鶏卵(M) | 1個/約60g | 74kcal | 5.3g | 6.3g | 0.2g |
納豆 | 1パック/50g | 92kcal | 5g | 8.25g | 6g |
豆腐 | 1丁/300g | 168kcal | 10.5g | 15.9g | 6g |
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あれ? 豚肉や牛肉が無いのはなぜですか?
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豚肉や牛肉はお店ごとに切り分け加工をして販売されるだろう?
例えばよく並んでいる「切り落とし」なんかはパックごとに脂質量が大きく異なるし、産地や部位も細かく表示していないから「単純に表で比較するには参考にならない」
まずはどのお店でも共通の売られ方をしている鶏肉や卵、納豆や豆腐を例に見た方が参考にしやすいんだ。
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なるほどです!
部位 | 重量 | カロリー | 脂質量 | タンパク質量 | 糖質量 |
鶏もも肉(皮なし) | 1枚/約260g | 294kcal | 13.0g | 49.4g | 0.2g |
鶏もも肉(皮つき) | 1枚/約300g | 570kcal | 42.6g | 49.8g | 0.3g |
鶏むね肉(皮なし) | 1枚/約230g | 242kcal | 4.4g | 53.6g | 0.2g |
鶏むね肉(皮つき) | 1枚/約270g | 359kcal | 15.9g | 57.5g | 0.3g |
ささみ | 1本/約60g | 59kcal | 0.5g | 14.3g | 0.1g |
鶏卵(M) | 1個/約60g | 74kcal | 5.3g | 6.3g | 0.2g |
納豆 | 1パック/50g | 92kcal | 5g | 8.25g | 6g |
豆腐 | 1丁/300g | 168kcal | 10.5g | 15.9g | 6g |
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やっぱり「皮つき」の鶏肉は脂質の量が多いですね!
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脂質が1gあたり9kcalと他の三大栄養素の倍以上のカロリーを持っているのは知ってましたけど、皮つきになるだけでこんなにもカロリーが上がるんですね・・・。
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ちなみに「皮なし鶏むね肉1枚230g」は、卵1個や納豆1パックよりも脂質量が低いという事にも注目よ♪
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ほ、本当だ!
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そもそも230gなんてかなりの量だよ!?
それなのに納豆1パックや卵1個の方が脂質量が高いなんて!?
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皮を剥いだ鶏むね肉やささみは「ほとんどがタンパク質」と言って良い栄養構成をしている。
だから脂質制限を基本としているボディビルダーをはじめとした肉体彫刻家たちに好まれているんだ。
素材自体の脂質が低ければ料理のアレンジ幅も増えるからね♪
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豆腐や納豆、卵って意外と脂質が含まれているんですね・・・
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大豆や鶏卵はレシチンなどのリン脂質を豊富に含むからね。
ちなみにリン脂質は細胞膜の材料にもなるとても大切な脂質だよ。
でも見方を変えれば「ゆで卵2個や納豆2パック食べるのと、豆腐一丁はカロリーがそんなに変わらない」というのも面白いだろう?
・ゆでたまご2個
・納豆2パック
・豆腐1丁
質量に対してのカロリー、つまり「カロリー質量」が違うから、満足度や腹持ちにも当然違いが出てくる。
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確かに!
納豆2個はペロリと食べちゃうけど、豆腐1丁なんてステーキにしたらかなり食べ応えがあるもんね!
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納豆が思いのほかカロリーが高いのにも驚きですね。
「食べる量と、含有カロリー」カロリー質量ってこういう風に表で比較しないと見えてこないですね。
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TOFUは水分も多く含むから食べ応えはあるけど、カロリー質量が低くて美味しいから食事満足度も高いのよね♪
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じゃあせっかくだから身近な魚介類も簡単に見てみるかい?
部位 | 重量 | カロリー | 脂質量 | タンパク質量 | 糖質量 |
鯖 | 100g | 211kcal | 16.8g | 20.6g | 0.3g |
白身魚(タラ) | 100g | 72kcal | 0.2g | 17.6g | 0.1g |
エビ(ブラックタイガー) | 4尾/約100g | 80kcal | 0.3g | 19.1g | 0.3g |
イカ | 100g | 76kcal | 0.8g | 17.9g | 0.1g |
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鯖君だけ飛びぬけてヤバいですよ!!
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魚介類ってこんなにも脂質が低いんですか!?
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タラは海外でCODと言って除脂肪食としてはとてもポピュラーなのよ♪
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白身魚を始め、エビやイカ、そして貝なんかはほとんど脂質を含まないから除脂肪には優秀な食材なんだ。
ただし、常食するには少しコストがかかってしまうけどね♪
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だけど鯖は脂質量が多いから白米と一緒に食べ過ぎると脂質量40gは超える・・・つまりHFCCになり得る食材なのか。
鯖好きなんだけどなぁ。
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意外に知られてないけど、サバと鶏モモ肉(皮つき)のグラムあたりの脂質量は実はほとんど変わらないのよ♪
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な、なんですって!?
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鯖は美味しい。
だけどご飯と一緒に食べれば、その食べる量によってはHFCCとなる可能性がある。
それは健康がどうこうではなく、除脂肪には有効ではないということなんだ。
自分の場合、今は「AMCファスティング」っていう朝にPFミールを食べる方法で調整しているんだけど、朝にサバと卵を焼いて、作り置きした酢の物とスープで朝食を済ませることが多いよ。
脂質の多い鯖だけど、PFミールとしては有効活用できるからね♪
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(AMCファスティング・・・・)
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確かにPFミール(タンパク質と脂質)として考えるとサバは優秀ですね!
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あと調理方法の話だと「焼き魚」よりも「煮つけ」の方が素材の脂質は落とせるんだ。
だから「鯖の水煮缶」なんかはフレッシュな状態よりも脂質の量は低い。
ただどうしてもご飯と一緒に焼き魚を食べたいのであれば脂質の低い塩鮭や白身魚をおすすめするよ♪
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皮つき鶏もも肉を食べると一撃で脂質40gを超えてしまうのですが・・・。
部位 | 重量 | カロリー | 脂質量 | タンパク質量 | 糖質量 |
鶏もも肉(皮なし) | 1枚/約260g | 294kcal | 13.0g | 49.4g | 0.2g |
鶏もも肉(皮つき) | 1枚/約300g | 570kcal | 42.6g | 49.8g | 0.3g |
鶏むね肉(皮なし) | 1枚/約230g | 242kcal | 4.4g | 53.6g | 0.2g |
鶏むね肉(皮つき) | 1枚/約270g | 359kcal | 15.9g | 57.5g | 0.3g |
ささみ | 1本/約60g | 59kcal | 0.5g | 14.3g | 0.1g |
鶏卵(M) | 1個/約60g | 74kcal | 5.3g | 6.3g | 0.2g |
納豆 | 1パック/50g | 92kcal | 5g | 8.25g | 6g |
豆腐 | 1丁/300g | 168kcal | 10.5g | 15.9g | 6g |
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でも皮を取ったら、鶏もも肉でも一日で2枚は食べられるわよ♪
タンパク質も十分確保できるし一石二鳥じゃない?
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そうだ! タンパク質!
タンパク質も確か摂取目安がありましたよね!?
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その通り。
STEP-2を実際に進めるときは「まず初めにタンパク質の摂取量を決める」ことから始まる。
脂質の摂取量目安を守るためにはタンパク質から決めていかないといけないからね。
次回、STEP-2で実際に食事を組み立てる流れを見ていこう。