EP-16　3大栄養素　脂質を理解しよう！

前回の炭水化物に続いて今回は「脂質」

三大栄養素を表すPFCの F を簡単に理解していこう。

脂質の摂取は脳でのドーパミン分泌を誘発するとも言われているからね♪

確かに料理の「ウマい！」に脂質は欠かせない栄養素だよなぁ。

「脂質は太る」・・果たして本当にそうかしら♪

脂質のもつエネルギーは「1gあたり9kcal」とされている。

炭水化物やタンパク質が「1gあたり4kcal」だとすると「脂質は2倍以上のエネルギーを持っている」という事になるね。

つまり「高エネルギー源として優秀」な栄養素というわけだ。

では敬遠すべきという「脂質の種類」についてまずは話をしていこうか。

油脂は種類が多いから「良い悪いと線引きをしたがる人が多い」よね。

でも実際のところ脂質はそう単純な栄養素ではないんだ。

脂質は面白いよ。

ではまず、君らが聞きなじんでいる「中性脂肪」について簡単に説明するよ。

我々が食事から摂取する「油脂類」や身体に付いている「体脂肪」は「中性脂肪」と呼ばれているね。

グリセロールが3つの脂肪酸を束ねている状態。

これが中性脂肪、トリアシルグリセロール（TG）と呼ばれるものだ。

ちなみにトリとは「３」を意味する。
脂肪酸が３つだからトリアシルグリセロールなんだ。

そうだね。

基本的に食事から摂取する脂質のほとんどが中性脂肪だよ。

他にもグリセロールにリンが更に結合した「リン脂質」や、皆が聞き馴染んでいる「コレステロール」などは「構造脂質」という種類に分類されるね。


そしてグリセロールが束ねている「脂肪酸の種類」が変われば脂質の種類が変わるんだ。

そういうことだ。

ちなみに何か気になる油脂はあるかい？

中鎖脂肪酸かい？

MCTとは

ミディアムチェーン（中鎖）
トリアシルグリセロール（中性脂肪）のこと。


ほとんどの脂質は「長鎖脂肪酸」に分類されるが、ココナッツなどには炭素結合数がより短い「中鎖脂肪酸」が60~70%程含まれている。

そして最近よく耳にするMCTオイルというのは、この中鎖脂肪酸を100%抽出したオイルのことだ。

「痩せる油」とはなんだい？

「長鎖だろうが中鎖だろうが脂質は脂質」


「1gあたり9kcalを持つ高エネルギー源だ」


何を以て「痩せる油」と言っているんだい？

わかってきたじゃないか、N美さん♪

摂取した脂質は消化管からリンパ管を通り、静脈に放出され、その後全身を巡ったのちに肝臓に運ばれる。


しかし中鎖脂肪酸はグルコースなどと同じく「消化官から肝臓へと続く門脈という血管」を通り直接肝臓に送られる。


「肝臓は栄養素の代謝」を行う重要な工場だからね。


中鎖脂肪酸はそこでβ酸化という代謝を受けて「アセチルCoAという高エネルギー化合物」になる。


つまり中鎖脂肪というのは「速やかに肝臓で代謝（β酸化）されてアセチルCoAとなり、エネルギー化しやすい」ということだ。

アセチルCoAは細胞のエネルギー源として利用されたり、コレステロールやケトン体の材料にも使用されたり、マロニルCoAを経由して再度中性脂肪に合成されたりする。


ようはいくら早くエネルギー化したとしても、エネルギーとして利用しないのであれば結果、中性脂肪に変換されるわけだね。

「身体に良い油」・・・とは？

さっきから君らが言う「身体に良い」とは何かな？

ふむ、例えば飽和脂肪と不飽和脂肪だ。

例えば豚肉は比較的脂身が多いよね。

では豚肉は「身体に悪い」のかな？

皆が好きな豚バラ肉には100gあたり脂質が30g程度含まれている。


そしてその内訳は「飽和脂肪酸が13g」「不飽和脂肪酸17g」と不飽和脂肪酸の方が実は多いんだよね。

動物性 → 固まる脂質 → 飽和脂肪酸 → 身体に悪い


みたいな古い考え方は今すぐに捨てた方が良いよ。

鶏肉や牛肉、そして魚に関しても似たようなものだよ。


飽和脂肪と不飽和脂肪が含まれる割合は多少違うけど、両方の脂肪酸を含んでいるんだ。


例えば高級な和牛の脂は口の中ですぐに溶けるよね？
それは不飽和脂肪酸の含有率が高いから口内の温度ですぐに溶けるんだよ。


そして魚は不飽和脂肪酸の「割合が多い」というのと「オメガ３脂肪酸を含んでいる」から身体に良いとされている。

だけど毒性を持つ過酸化脂質などの問題もあって、必ずしも健康にいいとも言い切れない部分もあるんだよ。

飽和脂肪酸はエネルギーとしての利用はもちろんだがコレステロール合成の材料になるとても大切な栄養素だよ。


一概に悪者にするのは感心しないな。

我々は数十兆個の細胞の集合体。
コレステロールやリン脂質はその細胞の膜であったり、細胞内のDNAを収める核膜の材料になる。


そしてコレステロールは男性ホルモンや女性ホルモンなどのステロイドホルモンや副腎皮質ホルモン、プロゲステロンなどの各種ホルモンの材料にもなるとても大切な栄養素だ。


そう考えれば我々の身体にとってコレステロールを合成する飽和脂肪は大切だと考えることはできないかな？


なのに「身体に良くない」脂質なのかい？

確かに動物性脂質の「摂り過ぎ」はコレステロールの過剰となり動脈硬化を促進させることに繋がると言われているね。

知らないようだから教えておくが

コレステロール値が下がり過ぎると血管はもろくなり「脳出血」するリスクが跳ね上がるぞ？

コレステロールが高すぎると心血管系疾病のリスクが上がるとされているが、低すぎると今度は脳梗塞、脳卒中になるリスクが跳ね上がるというのはもはや常識だ。

脂質は全てに役割がある。

重要なことはどの脂質も過剰摂取にならないようするということだ。

過ぎたるは猶及ばざるが如し

本当にその通りです。

例えば「必須脂肪酸」という体内では生成できない種類の脂肪酸がある。

オメガ６やオメガ３と呼ばれる多価不飽和脂肪酸（PUFA）のことだ。


君ら風に言えば身体に良い脂質かな？

オメガ６脂肪酸はコレステロールや血中中性脂肪の低下など身体に良いとされる作用がある。

ただオメガ６の中のリノール酸はサラダ油などの調理用植物油として日常から摂取しやすい、つまり過剰摂取しやすい傾向がある。

このオメガ６は摂りすぎれば身体の炎症反応を促進させてしまうというデメリットもある反面、卵などに含まれるアラキドン酸などのオメガ6脂肪酸は脳の認知機能などを改善することでも知られている。


そしてオメガ6脂肪酸は体内で合成することが出来ない必須脂肪酸でもある。



さぁ「オメガ６脂肪酸は身体に良いのか、悪いのか」どっちだい？

体内で合成できないもう一つの必須脂肪酸にオメガ３脂肪酸があるね。

オメガ３脂肪酸も脳機能改善やコレステロールや血中中性脂肪の低下、更に炎症を抑えるなど身体に良いとされる作用がある。


しかしコレステロールがさがればステロイドホルモンの生成も下がり、血管ももろくなり、脳出血のリスクが跳ね上がる。


そして更にオメガ３脂肪酸はその構造上「酸化しやすい」という大きな欠点がある。

酸化した脂質は消化器官を傷つけ、細胞の生体膜に異常をきたす毒性を持つ脂質となる。


飽和脂肪酸の過剰摂取が動脈硬化を促進する可能性があると言ったが、過酸化脂質も動脈硬化を促進するという一面も持つ。



さぁ「オメガ３脂肪酸は身体に良いのか、悪いのか」どっちだい？

皆が毛嫌いする動物性脂質に多く含まれる飽和脂肪。


摂り過ぎればコレステロールが過剰となり、動脈硬化や心血管疾病に深く関わる。


ただし、コレステロールは男性ホルモンや女性ホルモンなど我々の健康に欠かせないステロイドホルモンの材料にもなる上に、血管を丈夫に保つ上でも飽和脂肪酸の摂取はとても重要だ。


更に我々を形作る細胞の膜を構成するのにも飽和脂肪は重要な役割を持ってるし、何より不飽和脂肪酸と比べて「圧倒的に酸化しにくい脂質」とう良い面も持っている。



さぁ「飽和脂肪酸は身体に良いのか、悪いのか」どっちだい？

どの脂肪酸も摂り過ぎれば身体に悪影響が出る。


でも摂らなさ過ぎても身体に悪影響が出る。


つまり「全部身体に必要」


私はそう思うけど？

確実に身体に悪影響を及ぼす脂質はある。

一部の「トランス型脂質」や酸化した「過酸化脂質」がそれだ。


これらが身体に対して悪影響を及ぼすエビデンスは数知れない。


一部のトランス型脂質は加工時に科学的に構造が変性してしまった脂肪酸だが、これは現在企業努力でほとんど気にする必要は無いだろう。


問題なのは過酸化脂質、つまり酸化してしまった脂質に我々は気を付ける必要がある。

スーパーの総菜コーナーに並ぶ揚げ物を食べたり、切り身になっているサバなどの青魚を調理して食べた後に胸やけや胃もたれを起こした経験は無いかい？

油は空気や光に触れたり温度を上げれば酸化してしまうからね。


総菜コーナーの油は言うに及ばずだろう。

大量に揚げ、空気に触れた状態で放置されるため、酸化してしまっている。


しかも一度揚げて油を取り換えるということはしない。

何度も揚げ油は加熱再利用され、そのたびに酸化レベルは上昇していく。

調理後何時間も空気にさらされた状態で放置されているという事はそれだけ酸化が進んでしまっているということだよ。

しかも家で食べるときにまた再加熱するだろう？


過酸化脂質は食道、胃、腸などの消化器官に傷をつけるからね、まさに毒性を持っている脂質なんだ。


日本人はまだ脂質の酸化に対して意識が低い。

「胃もたれする」「胸焼けする」とか軽く考えるんじゃなくて、確実に身体にダメージを与える毒性を持っているんだから、飽和脂肪だ不飽和脂肪だという前に、まず過酸化脂質を気にしないとだめだよ。


つまり揚物なんかはできるだけ揚げたてを食べるに越したことは無いんだ。

青魚にはオメガ３脂肪酸に分類されるDHAやEPAが豊富に含まれているので身体に良いというのが定説だろう？


ただしオメガ３はその不安定な構造上「圧倒的に酸化しやすい性質」を持っている。


海外ではサバなどを切り身で販売する時には酸化が進まないように真空パックで空気を抜いて販売されていることが多いが日本では過酸化脂質などの概念はまだ低いからね。


普通の容器トレーでラッピングされている場合がほとんどだろう。

それでは酸化が促進してしまうのは当然だ。


過酸化脂質は毒性を持つ。そして「オメガ3は酸化リスクが非常に高い」ということを頭に入れる必要があるんだ。

イワシやサバの缶詰など空気に触れていない状態で摂取すれば比較的酸化レベルは低いだろう。


ただオメガ3をコンスタントに毎日摂取したいのであれば、わざわざ無理をして青魚を食べるより、えごま油やアマニ油などのαリノレン酸を多く含む油を非加熱で適量料理にかけて摂取用する方法が一番確実だろう。


αリノレン酸もオメガ3脂肪酸に分類される。

そしてαリノレン酸は体内でDHAやEPAに変換利用されるからね。

つまり脂質というのは

過剰に摂取すればどの脂質も悪影響を及ぼすし
足りていないのも悪影響が出る。

どの脂質も全て「摂取バランスが全て」

摂りすぎるのも、足りないのも、どちらも悪影響なんだ。


つまり「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ってことさ。


どうしてもカラダに良い悪いで脂質を線引きしたいのであれば「酸化しているかしていないか？」で線引きするといいよ。

その通りだ。

動物性脂質や揚げ物は現代人は良く食べるだろう？


つまり飽和脂肪やオメガ6などは過剰摂取になりやすい。


だから揚物を控えて、オメガ９の代表とも言えるEXVオリーブオイルなどの比較的酸化しにくい油を毎日の調理油にしたり、えごま油やアマニ油などのオメガ３脂肪酸をスープやサラダなどに使用することで現代人はバランス良く脂質を摂取できるだろうね。

「摂取しないということは有り得ない」

これは理解できているよね？

正解よ♪

だって私たちの肉体の細胞は常に新陳代謝によって入れ替わっている。
つまり細胞を構成する栄養素は常に必要という事だもの。


だけど糖質と違って脂質は直接体脂肪として蓄積されるわ。


だから「バランスよく最低限の摂取にとどめる」ことが除脂肪においては大事なのよ。

そもそも現代人のほとんどが脂質の過剰摂取状態にあるからね。


揚物やスナック類を制限して、調理油をスプレーオイルにするだけでも、「嘘でしょ！？」っていうぐらい除脂肪が進むんだよ。

もう忘れたのかい？

安静時代謝の7割は体内の脂質を利用しているんだ。

外からの脂質摂取を必要最低限に制限するだけで、毎日体脂肪がドンドン利用されて減っていくのは当然だろう？

もちろんだ。

脂質摂取を最低限にするポイントや具体的なメニューなども提案させてもらうよ。

さぁ、今回のまとめだ。

①脂質は酸化に気を付ける

②全ての脂質をバランスよく最低限摂取する

脂質についても糖質同様に今後さらに詳しく解説するが、今回のところはロミペンがまとめた2点だけ頭に入れてくれればOKだ。

では次回三大栄養素最後となる「タンパク質」について説明していこう。

PFC全て「最低限の理解」をしたうえで、ステージゼロの解説をしていくよ。